O equilíbrio no Prato
Este é o referencial da refeição vegetariana saudável. Deverá conter três grupos de alimentos:

Tem em consideração:
- A água deverá ser a bebida de eleição.
- Idealmente, os alimentos que consumimos deverão ser da época e locais.
- O tofu, seitan e tempeh podem ser utilizados em substituição das leguminosas.
Como garantir a absorção de nutrientes chave?
Cálcio

É um mineral fundamental ao desenvolvimento ósseo durante o crescimento e à manutenção da saúde óssea em idade adulta.
- O leite de soja é aquele que tem um perfil nutricional mais completo;
- Consome especiarias (tomilho, manjericão, coentros) e sementes (sésamo, papoila, chia);
- Consome também legumes de folha escura
Ómega

Algumas gorduras (insaturadas) são indispensáveis à manutenção da saúde, como é o caso dos ácidos gordos, ómega 3 e 6, que devem ser obtidos na proporção correta.
- Consome diariamente linhaça (moída), sementes de chia ou de cânhamo;
- Dá preferência ao azeite como tempero ou para cozinhar;
- Ingere frutos secos (avelãs, nozes).
Ferro

O ferro é necessário à formação de hemoglobina e, consequentemente, para o transporte de oxigénio nas células. Existe uma grande variedade de alimentos vegetais que nos fornecem este nutriente.
É um mito de que precisamos de carne para obter ferro, pois uma grande variedade de alimentos vegetais fornecem este nutriente. A absorção é facilitada pela presença de alimentos ricos em vitamina C.
- Adiciona uma fonte de vitamina C à refeição (usar limão como tempero ou beber sumo de laranja);
- Usa sementes (sésamo, papoila, linhaça, chia);
- Consome regularmente leguminosas (soja, feijão, tremoços);
- Consume legumes de folha escura (couve, espinafres);
- Bebe um copo de sumo de laranja às refeições;
- Evita beber café e chá durante refeições;
- Usa especiarias e ervas aromáticas (tomilho, manjericão, salsa e coentros).
Vitamina B12

Quem segue uma alimentação estritamente vegetariana (que exclui carne, peixe, ovos e derivados de leite) deve ser especialmente vigilante em relação à absorção da vitamina B12 (cianocobalamina), que é indispensável às funções do sistema nervoso e prevenção de doenças.
- A suplementação sublingual é a forma mais segura de garantir o aporte necessário;
- O consumo de alimentos enriquecidos em B12 é uma alternativa (leite e iogurtes reforçados);
- A vitamina D auxilia a absorção de Vitamina B12.
Iodo

O iodo é um mineral essencial, sendo imprescindível para o correto funcionamento da glândula tiróide.
- As principais fontes de iodo numa dieta vegetal são o sal iodado, algas (kombu, clorela, nori) e a cianobacteria spirulina.
Manuais
- Recomendamos-te a consulta do Ebook da nutricionista Sandra Gomes Silva e destes manuais da Direção-Geral da Saúde.
Créditos:
Sandra Gomes Silva e Rafaela Honório.
Referências:
Pinho J, Silva S, Borges C, Santos C, Santos A, Guerra A, Graça P. Alimentação vegetariana em idade escolar. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde. 2016.
Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde. 2015.
Silva, S. Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal (ebook). 2018.