O equilíbrio no Prato

Este é o referencial da refeição vegetariana saudável. Deverá conter três grupos de alimentos:

Tem em consideração:

  • A água deverá ser a bebida de eleição.
  • Idealmente, os alimentos que consumimos deverão ser da época e locais.
  • O tofu, seitan e tempeh podem ser utilizados em substituição das leguminosas.

Como garantir a absorção de nutrientes chave?

Cálcio

calcio

É um mineral fundamental ao desenvolvimento ósseo durante o crescimento e à manutenção da saúde óssea em idade adulta.

  • O leite de soja é aquele que tem um perfil nutricional mais completo;
  • Consome especiarias (tomilho, manjericão, coentros) e sementes (sésamo, papoila, chia);
  • Consome também legumes de folha escura

Ómega

omega

Algumas gorduras (insaturadas) são indispensáveis à manutenção da saúde, como é o caso dos ácidos gordos, ómega 3 e 6, que devem ser obtidos na proporção correta.

  • Consome diariamente linhaça (moída), sementes de chia ou de cânhamo;
  • preferência ao azeite como tempero ou para cozinhar;
  • Ingere frutos secos (avelãs, nozes).

Ferro

ferro

O ferro é necessário à formação de hemoglobina e, consequentemente, para o transporte de oxigénio nas células. Existe uma grande variedade de alimentos vegetais que nos fornecem este nutriente.

É um mito de que precisamos de carne para obter ferro, pois uma grande variedade de alimentos vegetais fornecem este nutriente. A absorção é facilitada pela presença de alimentos ricos em vitamina C.

  • Adiciona uma fonte de vitamina C à refeição (usar limão como tempero ou beber sumo de laranja);
  • Usa sementes (sésamo, papoila, linhaça, chia);
  • Consome regularmente leguminosas (soja, feijão, tremoços);
  • Consume legumes de folha escura (couve, espinafres);
  • Bebe um copo de sumo de laranja às refeições;
  • Evita beber café e chá durante refeições;
  • Usa especiarias e ervas aromáticas (tomilho, manjericão, salsa e coentros).

Vitamina B12

vitamina b12

Quem segue uma alimentação estritamente vegetariana (que exclui carne, peixe, ovos e derivados de leite) deve ser especialmente vigilante em relação à absorção da vitamina B12 (cianocobalamina), que é indispensável às funções do sistema nervoso e prevenção de doenças.

  • A suplementação sublingual é a forma mais segura de garantir o aporte necessário;
  • O consumo de alimentos enriquecidos em B12 é uma alternativa (leite e iogurtes reforçados);
  • A vitamina D auxilia a absorção de Vitamina B12.

Iodo

iodo

O iodo é um mineral essencial, sendo imprescindível para o correto funcionamento da glândula tiróide.

  • As principais fontes de iodo numa dieta vegetal são o sal iodado, algas (kombu, clorela, nori) e a cianobacteria spirulina.


Manuais

  • Recomendamos-te a consulta do Ebook da nutricionista Sandra Gomes Silva e destes manuais da Direção-Geral da Saúde.



Créditos:

Sandra Gomes Silva e Rafaela Honório.

Referências:

Pinho J, Silva S, Borges C, Santos C, Santos A, Guerra A, Graça P. Alimentação vegetariana em idade escolar. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde. 2016.

Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde. 2015.

Silva, S. Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal (ebook). 2018.

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