Alimentação Equilibrada

É um mineral fundamental ao desenvolvimento ósseo durante o crescimento e à manutenção da saúde óssea em idade adulta.

• O leite de soja é aquele que tem um perfil nutricional mais completo;
• Consome especiarias (tomilho, manjericão, coentros) e sementes (sésamo, papoila, chia);
• Consome também legumes de folha escura

Algumas gorduras (insaturadas) são indispensáveis à manutenção da saúde, como é o caso dos ácidos gordos, ómega 3 e 6, que devem ser obtidos na proporção correta.

• Consome diariamente linhaça (moída), sementes de chia ou de cânhamo;
• Dá preferência ao azeite como tempero ou para cozinhar;
• Ingere frutos secos (avelãs, nozes).

O ferro é necessário à formação de hemoglobina e, consequentemente, para o transporte de oxigénio nas células. Existe uma grande variedade de alimentos vegetais que nos fornecem este nutriente.

É um mito de que precisamos de carne para obter ferro, pois uma grande variedade de alimentos vegetais fornecem este nutriente. A absorção é facilitada pela presença de alimentos ricos em vitamina C.

• Adiciona uma fonte de vitamina C à refeição (usar limão como tempero ou beber sumo de laranja);
• Usa sementes (sésamo, papoila, linhaça, chia);
• Consome regularmente leguminosas (soja, feijão, tremoços);
• Consume legumes de folha escura (couve, espinafres);
• Bebe um copo de sumo de laranja às refeições;
• Evita beber café e chá durante refeições;
• Usa especiarias e ervas aromáticas (tomilho, manjericão, salsa e coentros).

Quem segue uma alimentação estritamente vegetariana (que exclui carne, peixe, ovos e derivados de leite) deve ser especialmente vigilante em relação à absorção da vitamina B12 (cianocobalamina), que é indispensável às funções do sistema nervoso e prevenção de doenças.

• A suplementação sublingual é a forma mais segura de garantir o aporte necessário;
• O consumo de alimentos enriquecidos em B12 é uma alternativa (leite e iogurtes reforçados);
• A vitamina D auxilia a absorção de Vitamina B12.

O iodo é um mineral essencial, sendo imprescindível para o correto funcionamento da glândula tiróide.

• As principais fontes de iodo numa dieta vegetal são o sal iodado, algas (kombu, clorela, nori) e a cianobacteria spirulina.