Como começar?

  • Experimenta “veganizar” algumas receitas tradicionais e preferidas, para que seja mais fácil começares (ex: alho francês à brás, feijoada);
  • Obtém um livro de receitas vegetarianas que te possa ajudar a aprender a cozinhar pratos simples e deliciosos (vê a nossa lista);
  • Sempre com pressa? Experimenta cozinhar em quantidade (batch cooking) num dia mais livre e congela para toda a semana;
  • Experimenta pratos étnicos que já são frequentemente vegetarianos (ex: falafel, húmus, sushi, pratos indianos);
  • No teu ritmo: não tem porque ser tudo ou nada; podes começar a mudança gradualmente, cortando a carne e peixe em alguns dias da semana, até completares a tua transição na totalidade

Como substituir o queijo?

  • O queijo de origem vegetal já pode ser encontrado em vários supermercados convencionais, ou, alternativamente, em lojas de produtos naturais. Podes encontrar uma grande variedade: estilo fatiado, mozzarella, cheddar, para barrar, em cubinhos, etc.
  • Também podes preparar o teu queijo em casa, usando frutos secos como o caju ou a amêndoa (vê um exemplo aqui).

Como substituir um ovo?

+ilustração de c. sopa linhaça
1 c. sopa de linhaça
ilustração de c. sopa de água
3 c. sopa de água morna
ilustração de uma banana
Outras:
  • 1 c. chá bicarbonato de sódio + 1 c. sopa de vinagre;
  • 2 c. sopa de água + 1 c. chá de óleo + 2 c. chá de fermento em pó;
  • 1/4 cháv. de polpa de maçã.

Como substituir o leite?

  • Bebidas vegetais de soja, arroz, amêndoa, caju, aveia, côco, millet.
ilustração de bebida de soja

O que barrar no pão?

  • Creme vegetal de soja, linhaça ou frutos secos (amendoim, amêndoa, caju).
ilustração de manteiga de amendoim

Como obter a proteína?

  • Leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, tremoço, soja);
  • Quinoa;
  • Tofu, Tempeh;
  • Seitan
ilustração de leguminosas

Suplementação proteica para desportistas:

  • Proteína vegetal de arroz, ervilha, soja;
  • Barras proteicas
ilustração de suplemento de proteína


Créditos:

Sandra Gomes Silva e Rafaela Honório.

Referências:

Pinho J, Silva S, Borges C, Santos C, Santos A, Guerra A, Graça P. Alimentação vegetariana em idade escolar. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde. 2016.

Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde. 2015.

Silva, S. Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal (ebook). 2018.

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