Guia de temperos para comida vegetariana

A transição para uma alimentação de base vegetal pode parecer complexa, mas a verdade é que a cozinha vegetariana abre as portas a todo um mundo novo no que diz respeito a condimentos.  Trazemos-te aqui um pequeno Guia de como utilizar Temperos na cozinha vegetariana!

Se as carnes e os peixes têm temperos já habituais, a neutralidade de muitos legumes e alternativas vegetarianas permite cozinhar com mais liberdade na hora de escolher as especiarias para temperar ou a técnica para dar mais sabor aos alimentos. 

Uma dica: vai preparando o bloco de notas e a lista de compras! Dos clássicos como a cebola, o alho e a polpa de tomate, às ervas aromáticas frescas, sem esquecer sabores fortes e típicos como o caril ou o pimentão doce fumado, eis os melhores temperos para comida vegetariana. Este guia está organizado por tipos de cozinha, uma vez que, habitualmente, os condimentos mudam consoante o tipo de confeção: assados, estufados, saladas, etc. 

1. Comida no forno – temperos para assados

Habitualmente, os assados de domingo ou de épocas especiais como o Natal ou a Páscoa envolvem sabores fortes e uma dose generosa de azeite de boa qualidade. Seja com legumes ou proteínas de origem vegetal, os temperos certos são um aconchego no estômago, principalmente porque mostram como é possível ter os sabores de sempre sem crueldade animal.

Alecrim

O alecrim fresco é uma das melhores ervas aromáticas para temperar seitan, tofu ou batatas no forno. A sua frescura contrasta na perfeição com sabores fortes como molho de soja e faz um excelente par com os toques ácidos de citrinos como o limão ou a lima. O rosmarinus officinalis tem também ótimas propriedades e benefícios a nível de saúde, portanto, melhora a qualidade nutricional de qualquer prato.

Pimentão doce

O sabor do pimentão doce faz a diferença em qualquer prato, em particular em seitan e tofu assados. Também é o tempero ideal para um snack de grão de bico crocante feito no forno e para uma travessa cheia de batatas, bem temperadas com pimentão doce, sal, pimenta preta e azeite.

Tomilho

O tomilho é uma das ervas aromáticas tradicionalmente usadas em assados com ingredientes de origem animal, mas o seu sabor singular faz também a diferença em qualquer assado de legumes, colocado ainda fresco depois de uns fios de azeite. É uma aposta ganha em seitan e tofu assados, bem como em batatas cortadas em quartos.

Alho e cebola

O alho e a cebola são dois elementos característicos da comida tipicamente portuguesa e da dieta mediterrânica. Normalmente, todos os pratos começam com um estrugido ou refogado destes dois ingredientes em azeite de boa qualidade, mas outra forma de os usar para dar sabor é levá-los ao forno. O seitan, por exemplo, pode ser cortado com golpes, preenchidos depois com rodelas generosas de cebola e alho – com o calor do forno, o seitan acaba por absorver o sabor destes dois ingredientes à medida que cozinham e amadurecem. A mesma técnica pode ser usada com o tofu, complementada depois com azeite q.b. e até com outras especiarias. 

2. Pratos rápidos – condimentos infalíveis para dar sabor em 5 minutos

Manjericão

Três ou quatro folhas de manjericão são capazes de melhorar o sabor de um prato em menos de 5 minutos, principalmente se mergulhadas em molho de tomate. Em alternativa, é muito útil usar algum tempo livre e utilizar o manjericão para fazer pesto vegan caseiro. Já feito, é só guardar num recipiente no frigorífico ou até em cuvetes de gelo no congelador e assim temperar super rápido um prato simples. Exemplos? Um prato de massa com tofu grelhado, cogumelos salteados ou até uma bowl de legumes.

Mix de especiarias para tofu mexido

Usar tofu esfarelado com um garfo para recriar ovos mexidos é já algo recorrente entre quem escolhe uma alimentação de base vegetal. Seja para o pequeno-almoço, sobre uma fatia de pão, ou para uma refeição principal, acompanhado de uma fonte de hidratos de carbono e legumes, esta é uma opção de elevado teor proteico e, claro, extremamente saborosa. Neste caso, o segredo para um tofu mexido perfeito é precisamente a combinação de temperos e especiarias – a cor amarelada é dada pelo açafrão das Índias (ou pela cúrcuma), que deve ser combinado com pimenta preta para potenciar os benefícios nutricionais. Assim, vamos acentuar o sabor do prato, depois entram outros ingredientes como alho em pó, sal e até uma pitada de cominhos. A mistura pode ser finalizada com coentros frescos et voilà.

Levedura nutricional

A levedura nutricional costuma brilhar em receitas relacionadas com queijos vegetais ou molhos como mac and cheese em versão vegan. Nesses casos fica excelente, mas o potencial deste ingrediente não se limita a este tipo de receitas. A levedura nutricional também é deliciosa por si só, quando colocada já na hora de servir sobre tiras de tofu grelhado, couve-coração, cogumelos salteados, entre outros legumes. É o aliado perfeito para um prato com muito sabor, sem esforço e em poucos segundos. Ah, falta explicar do que se trata. Levedura nutricional é um pó, ou também pode ser encontrada sob a forma de flocos finos, feita a partir de leveduras desativadas. É rica em proteínas de origem vegetal, fibra, vitaminas do complexo B (há versões de levedura nutricional fortificadas com B12 e devemos preferir essas), entre outros minerais. 

Molho de soja

Cogumelos e tofu são dois ingredientes que, apesar de terem um sabor neutro, absorvem com facilidade o gosto dos molhos e temperos que lhes sejam colocados. Assim, é uma excelente ideia usar molho de soja para os temperar. Na hora da compra, é importante escolher um molho de soja de boa qualidade, com poucos ingredientes e, de preferência, mais concentrado. Ao cozinhar, pode ser combinado com sumo de limão e dispensa a adição de sal. Apenas estes dois ingredientes são excelentes para adicionar a uma wok de cogumelos ou a uma marinada de tofu.

3. Ervas e outros ingredientes para um toque final

Cebolinho

O momento de cortar cebolinho fresco imediatamente antes de o servir é um clássico em vídeos e programas de culinária. A verdade é que esta erva aromática é capaz de embelezar qualquer refeição, mas é também mais do que isso. O sabor assemelha-se ao da cebola, numa versão mais suave. Fica perfeito em patês e cremes como húmus de grão de bico, patê de azeitonas, creme de tofu, mas também num prato reconfortante com molho, para o tornar mais refrescante. Convencido? Vale a pena ter um vaso de cebolinho no parapeito da janela da cozinha.

Salsa

Confundida frequentemente com os coentros pelas semelhanças das folhas, a salsa é um elemento obrigatório em alguns pratos, como legumes à Brás ou até pataniscas de vegetais. Apesar de estar muito associada a estes pratos, a verdade é que combina muito bem com outras folhas verdes para aromatizar uma salada, uma sopa, um hummus ou apenas como topping em diversos pratos. Cortar algumas folhas desta planta demora apenas alguns segundos e confere um sabor especial e fresco a qualquer prato.

Coentros

Os coentros, típicos da gastronomia alentejana por conta das condições climatéricas da região que beneficiam o seu desenvolvimento, podem ser a estrela de muitos pratos vegetarianos. Algumas folhas sobre uma taça com caril de legumes antes de chegar à mesa, a fazer par com um punhado de amendoins sobre uma sopa de lentilhas ou misturados em folhas de alface para a base de uma salada. Estas são apenas algumas das situações em que uma pequena porção de coentros faz toda a diferença no experiência sensorial que é comer uma boa refeição vegetariana. Estas folhas frescas também funcionam bem em pratos recheados de azeite e alho abundante. Não tem de quê.

Limão

Umas gotas de limão fazem a diferença na absorção do ferro presente em alguns vegetais, como é o caso dos brócolos e dos espinafres. No entanto, esta não é a única ocasião em que é boa ideia pegar numa faca, cortar um limão e espremer algumas gotas sobre o prato. Esta prática funciona em saladas, estufados com sabores fortes, grelhados simples (de legumes ou tofu, por exemplo) e, claro, marinadas para tofu, seitan, tempeh e outras alternativas vegetarianas à carne.

4. Saladas deliciosas – temperos “fora da caixa” para saladas

Há mais vida para além de azeite e vinagre quando chega a hora de temperar a salada, seja ela uma simples salada mista com alface e tomate para acompanhar uma refeição, ou uma salada complexa, com folhas verdes, sementes, fruta, massa fria e tofu, por exemplo. 

Molho de iogurte vegan e pepino

Iogurte vegan natural (hoje em dia, felizmente, encontram-se diversas opções nas grandes superfícies, à base de soja, principalmente, mas também de côco, entre outros), pepino ralado, limão e sal. Estes são os ingredientes base para fazer um molho de iogurte à base de plantas, capaz de temperar uma salada rica e saciante. Ah, e ainda tem o bónus de ser menos calórica que o habitual tempero de azeite e vinagre.

Molho de manteiga de amendoim

Cada vez mais popular em livros de receitas vegetarianas, o molho de manteiga de amendoim é forte, mas perfeito para os fãs desta pasta de oleaginosas. Também funciona com outras manteigas de frutos secos, sendo que o sabor muda ligeiramente. Para fazer este molho, basta combinar alguns ingredientes como água – preferencialmente morna porque ajuda a dissolver a pasta, piri-piri ou tabasco, sumo de limão, sal e pimenta. Fica perfeito se os sabores da salada forem neutros, tendo em conta que o molho é, por si só, digno de um sabor forte.

Molho proteico de tremoço e limão

Molho com proteína? Sim, é possível, se combinarmos num processador de alimentos (também funciona com a varinha mágica) ingredientes como tremoços, idealmente descascados, limão, cominhos em pó e pimenta preta. É uma opção com mais proteína e menos gordura face aos molhos que habitualmente se utilizam.

Molho de caril

Há muitas formas de fazer um molho de caril. Pode simplesmente misturar-se água com caril, sal e azeite, ou experimentar algo mais elaborado e denso, recorrendo a cajus demolhados. Para esta segunda opção, há que deixar alguns cajus amolecer em água durante uma noite ou algumas horas e depois triturá-los juntamente com caril, sumo de limão e sal. Fica ótimo.

Molho de tahini

Tostar sementes de sésamo. Este é o primeiro passo para fazer o molho tahini, um clássico do Médio Oriente que tem conquistado cada vez mais adeptos no mundo ocidental. Depois de levemente tostadas, as sementes devem ser trituradas com um processador de alimentos até se criar uma pasta ou creme semelhante à de manteiga de amendoim. Em alternativa, já encontra tahini pronto em muitas lojas de alimentação saudável e supermercados. Esse molho, quando misturado com sumo de limão, alho em pó, sal e ervas aromáticas (e água quanto baste para ajustar a textura), dá um upgrade a qualquer salada, mesmo que seja a clássica de alface e tomate.

5. Estufados e comida de conforto

Cores quentes, sabores fortes, tachos grandes – os pratos de conforto são mais ou menos assim. Aconchegam o estômago em dias frios e aborrecidos, mas também a alma, por fazerem lembrar a comida de tacho feita em família.

Pimentão doce

Pimentão doce, paprika ou colorau. Esta especiaria é conhecida por diferentes designações, mas é um elemento que deve marcar presença em estufados. Dá um sabor mais intenso ao molho, ligeiramente picante e fumado, bem como um tom mais avermelhado. 

Piri-piri

Ideal para apimentar estufados, o piri-piri é a escolha certa para comida de conforto. Bem condimentado, um molho picante acaba por ser mais aconchegante, principalmente em dias frios e de chuva. Vai bem com uma porção generosa de arroz basmati ou vaporizado.

Tabasco

Feito apenas com pimentos vermelhos bem maduros, o tabasco tem um efeito semelhante ao piri-piri: proporciona um prato mais quente, mais aconchegante e, claro, faz aumentar a temperatura corporal. Combinado com tomate em pedaços, pimentos e soja, por exemplo, fica uma delícia.

Caril

Caril de legumes, caril de cogumelos, caril de grão de bico e abóbora, caril de tofu… e a lista podia continuar. A verdade é que o caril é uma mistura de especiarias que vai bem com tudo (ou quase tudo!) e tem o bónus de ser um estufado muito simples de fazer. O importante é que o caril seja de boa qualidade e, se possível, combinado com uma lata de leite de côco (para menos calórico, preferir a versão light). 

Polpa de tomate

Apesar de, em termos nutricionais, ser preferível usar tomates inteiros, a polpa de tomate é também uma boa opção para ter na despensa e safar um estufado em dias corridos. Dá imenso sabor em pouco tempo e sem trabalho nenhum. Na hora da compra deste ingrediente, o ideal é verificar sempre os ingredientes e optar por versões mais simples, sem açúcares, óleos, corantes ou conservantes.

Vinho branco

Cozinhar com bebidas alcoólicas não deve ser um método de confeção diário, uma vez que estas bebidas têm sempre componentes dispensáveis numa refeição, tais como açúcar e/ou conservantes. No entanto, usar uma ou duas colheres de vinho branco e deixar levantar fervura faz toda a diferença em alguns pratos. É o caso de bolonhesas (de soja, lentilhas ou até seitan), mas também de estufados com cogumelos, por exemplo. 

Caldo de legumes caseiro

Os caldos de legumes já prontos, comprados em supermercados, devem ser evitados. A boa notícia é que é possível dar sabor de forma natural aos nossos cozinhados. Uma forma simples é usando caldo de legumes caseiro – ora feito como mandam os livros de cozinha, deixando ferver cascas de legumes, cebola e alho, ou apenas reservando a água de cozer alguns legumes mais saborosos como brócolos ou cenouras. Quando há demasiado caldo, é possível congelá-lo em recipientes plásticos para fazer gelo ou em frascos de vidro, no frigorífico.

Uma nota Final

Acabaste de ler este guia e ficaste com vontade de cozinhar? É compreensível. Há todo um conjunto de combinações possíveis na hora de dar mais sabor aos pratos vegetarianos e a imaginação é o limite. Usa e abusa das especiarias, explora mais ingredientes “comuns” como a polpa de tomate ou o vinho e arrisca, se possível, em ingredientes alternativos para fazer com que o teu paladar saia da zona de conforto. 

Variedade e equilíbrio são dois conceitos-chave para uma alimentação saudável e arriscar nos temperos promove precisamente essa variedade (novos temperos pedem novos ingredientes, novas receitas, etc).

Descobre mais Receitas!

Agora que já tens toda esta informação útil sobre como temperar na cozinha vegetariana, está na altura de experimentar umas receitas! Deixamos-te aqui com muitas opções! Boas aventuras na cozinha e bom apetite!

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