Tu que estás a embarcar num novo estilo de vida, como um vegetariano de primeira viagem, deves ler e reler este artigo, para teres uma noção de quais os alimentos essenciais para rechear a tua despensa.

Mas lembra-te que para ser um vegetariano não precisas de abdicar dos alimentos que mais gostas, tens é que tentar encontrar substituições nos vegetais. E estás com muita sorte, porque a culinária vegetariana tem uma gama alargada de alimentos, o que inclui leguminosas, tofu, seitan, tempeh, soja, cereais, sementes, algas, vegetais, ervas aromáticas, fruta, frutos secos e especiarias. Podes excluir os ovos, os lacticínios e o mel, para obter uma alimentação 100% vegetariana/vegan.

Não tens que ter receio do vegetarianismo, porque ele não é, de todo, um bicho-de-sete-cabeças, é só uma questão de estares familiarizado com os alimentos e saber quais os que gostas e quais é que não gostas, pois a partir daí é atirar de cabeça e ir à aventura de sabores, criar e recriar receitas. Porquê? Porque este tipo de alimentação é fascinante, por ser cheia de cor e de sabor. A chave de ouro é diversificar, porque ela é rica, completa, rápida e fácil de confecionar, devido à multiplicidade de ingredientes e inúmeras possibilidades gastronómicas que ela oferece.

Como escolher os alimentos? Abaixo mencionamos cinco pontos importantíssimos:

 

  1. Tenta comprar bons ingredientes, de preferência biológicos e locais.
  2. Tenta comprar alimentos da época pois as frutas e legumes sazonais são mais baratos, têm mais nutrientes e têm mais Ao teres isto em conta, poupas dinheiro, tens mais a oferta e consomes alimentos saborosos.
  1. Na ida às compras, opta por comprar a maior parte dos ingredientes a Além de ser mais económico, evitas o uso do plástico das embalagens e não corres o risco de comprar comida que se pode estragar.
  1. Opta por comprar em mercados locais ou através de projetos como a Fruta Feia – esta cooperativa trabalha diretamente com os produtores locais, que recolhem das suas hortas e pomares hortaliças e frutas pequenas, grandes ou disformes que não conseguiram Normalmente o que é local é bom e não têm químicos.
  1. Guarda parte dos alimentos da despensa em frascos de vidro, ajuda muito na preservação, como os frutos secos, leguminosas ou até os grãos. Mais uma vez, ajudas o ambiente, evitando o uso de recipientes de plástico.

Se mesmo assim, estás um pouco perdido, e precisas de mais ajuda na escolha dos alimentos corretos, sempre podes recorrer ao acompanhamento de um profissional, mais concretamente a um nutricionista. Este, pode ser sempre uma mais valia, numa fase de transição, pois vai dar-te a conhecer alimentos que podes comer para aos poucos, começares a eliminar os ingredientes de origem animal.

O que dever saber sobre os alimentos?

 

Os vegetais e as frutas são ricos em nutrientes essenciais ao nosso organismo, como fibras, vitaminas e minerais. Podes e deves consumir-lhos frescos, crus ou um pouco cozidos, inteiros e alguns até podem conter alguma casca.

Ao planear uma alimentação vegetariana equilibrada e completa estás a garantir que todos os nutrientes que necessitas (nas várias fases da vida, seja na infância, adolescência ou vida adulta), estejam presentes, e ao escolher alimentos variados, estás alargar as fontes de nutrição, diminuindo o risco de ocorrer alguma carência. É importante ter um prato colorido e variado.

Substitutos como o tofu, seitan, soja e tempeh podem não agradar a todos, e nem precisam, porque na realidade eles não são necessários. Podes perfeitamente optar por ter apenas uma alimentação à base de frutas, hortaliças, plantas (como ervas aromáticas), frutos secos e sementes, leguminosas, cereais integrais e algas. Estes são cerca de 80% de alimentos naturais que deves incluir no teu dia-a-dia, são aqueles alimentos que a terra dá e não passam por modificações da indústria alimentar.

Numa despensa podes e deves guardar todos aqueles alimentos que não precisam de temperaturas frias para a sua conservação e que normalmente têm um prazo de validade maior. Por exemplo, as mercearias secas, farinhas, cereais, leguminosas secas ou cozidas (enlatadas ou de vidro), frutos secos, sementes ou outros alimentos embalados.

Na tabela abaixo mencionada, apresentamos alimentos essenciais numa cozinha vegetariana, mas apenas referimos alguns. Podes segui-la como exemplo.

Leguminosas

Cereais

Farinhas

Sementes

Fruto secos

Oleaginosas

Feijão: branco, preto, vermelho, etc.

Arroz: integral, thai, negro, basmati, etc

Trigo integral

Girassol

Figos

Amêndoas

Lentilhas

Massa: esparguete, fusilli, noodles, etc.

Arroz

Linhaça

Nozes

Avelãs

Favas

Cuscuz

Milho

Chia

Amêndoas

Nozes

Ervilhas

Aveia

Grão-de-bico

Sésamo

Caju

Pinhões

Tremoços

Quinoa

Coco

Abóbora

Avelãs

Amendoins

Grão de bico

Millet

Tremoço

Cânhamo

Figos

Castanhas

Óleos e vinagres*

Especiarias

Ervas aromáticas

Temperos líquidos

Temperos secos

Azeite extra virgem

Pimentão-doce

Tomilho

Shoyu (molho de soja)

Sal rosa dos himalaias

Óleo de coco

Paprika fumada

Orégãos

Tamari (molho de soja sem trigo)

Gomásio

Óleo de sésamo

Noz-moscada

Cebolinho

Aminos de coco (estilo molho de soja, mas sem glúten, lactose e sódio)

Tahine

Óleo de chia

Pimenta: preta, rosa

Salsa

Molho de tomate

Levedura nutricional

Vinagre de cidra e balsâmico

Curcuma em pó

Coentros

Molho Pesto

Levedura de cerveja

Manteiga de amendoim

Caril

Manjericão

Miso

Bicarbonato de sódio

Obviamente que existem imensas especiarias, mas atenção que só partilhamos algumas. Uma coisa é certa: a escolha das especiarias numa gastronomia vegetariana é bastante comum fazer-se através do olfato e intuição.

Toma nota que numa alimentação vegetariana saudável e equilibrada deverás ingerir, ao longo do dia, várias porções de fruta, legumes, cereais, frutos secos, sementes de linhaça, alimentos fortificados em vitamina B12, bem como fontes proteicas, nomeadamente leguminosas, tofu, tempeh, seitan ou outros equivalentes aos de origem animal.

Outra dica interessante é saber escolher bem os alimentos e rechear a dispensa com apenas aquilo que se gosta e que se vai utilizar. Não vale de nada comprar alimentos por comprar e depois de confecionado não se gostar do sabor. O mais indicado antes de cometer esse erro de deitar comida fora é ir até um restaurante vegetariano e experimentar esse prato, só assim é que se consegue saber realmente se se gosta desse determinado alimento.

 

Referências bibliográficas:

  1. Kelly, Grace. Alma Feliz, Albatroz, 2019
  2. Ribeiro, Vânia. O menu da semana, Lua de papel, 2019
  3. Oliveira, Gabriela. Cozinha Vegetariana para quem quer poupar, Arteplural Edições, 2014 Oliveira, Gabriela.
  4. Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável, Arteplural Edições, 2015

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